Nareszcie upragnione wakacje, czas odpoczynku i regeneracji. Rok szkolny, to olbrzymi stres dla dzieci, ale także ich rodziców.
Nie jestem specjalistą psychiatrii czy psychologii, ale o żywieniu i jego wpływie na samopoczucie, w tym również psychiczne, jestem w stanie coś powiedzieć.
Wiemy już od dawna, że dieta wywiera olbrzymi wpływ na kształtowanie mikrobiomu, a ten z kolei drogą połączenia mózgowo – jelitowego wpływa na nasze samopoczucie psychiczne.
Wiadomo również, że stres upośledza pracę jelit i sam mikrobiom, a więc logicznym jest, że ten mechanizm działa w obie strony i istotnym elementem dla psychiki będzie odpowiednia dieta.
Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO z problemami natury psychicznej boryka się 450 mln osób na świecie, a w 2012 r. w Polsce 766 tys. osób doświadczyło epizodu depresyjnego.
Wiemy już od dawna, że jelita dysponują swym własnym enteralnym układem nerwowym ENS (Enteric Nervous System), a stres niszczy cały organizm. W tym układzie zachodzi ciągła komunikacja. W Skład tego układu wchodzą tworzące barierę jelitową komórki układu odpornościowego, dokrewnego, mikrobiom, nabłonek i śródbłonek jelit oraz warstwa śluzu jelitowego.
Oś mózgowo-jelitowa, to trzy główne drogi komunikacji:
- neuronalna
- endokrynologiczna
- immunologiczna
Droga neuronalna, to praca nerwu błędnego oraz enteralnego układu nerwowego. To na tej drodze powstają neurotransmitery – serotonina, dopamina, melatonina, histamina czy kwas aminomasłowy (GABA).
Nerw błędny przekazuje 10% sygnałów z mózgu do jelit, ale aż 90% sygnałów dociera z jelit do mózgu.
Konsekewncją nieprawidłowego działania nerwu błędnego mogą być choroby zapalne jelit np. choroba Leśniowskiego-Crohna, w przebiegu której 39-50 % chorych cierpi na stany lekowe lub depresję czy rozrost bakteryjny jelita cienkiego, czyli SIBO.
Podsumowując, silny czy przewlekły stres może upośledzać działanie nerwu błędnego i co za tym idzie, zmieniać nasz mikrobiom, co jest związane z naszym samopoczuciem psychicznym.
Droga endokrynologiczna, to trasa biegnąca przez podwzgórze, przysadkę i nadnercza, na końcu której stoją hormony, w tym kortyzol i adrenalina.
Droga immunologiczna zaczyna się w jelitach (GALT), a związana jest z cytokinami pro- i przeciwzapalnymi oraz układem odpornościowym.
W stresie wydzielane są cytokiny prozapalne, które oddziałują na układ nerwowy i mózg takie jak IFN-g i IL1b, TNF- a.
Więcej o osi mózgowo-jelitowej pisałam tutaj
Stres u dzieci a dieta
Dieta w myśl tego, że stres potrafi przyczynić się do powstawania stanu zapalnego, powinna zmierzać w stronę przeciwzapalnej.
Bogactwo różnokolorowych warzyw, owoców, pełnowartościowych produktów zbożowych, smacznych przypraw czy zielonej herbaty jest w stanie poprawić nasze samopoczucie psychiczne.
Produkty, które powinny znaleźć się w diecie nastolatka to:
- warzywa – nawet 6 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
- owoce
- ryby – bogactwo przeciwzapalnych kwasów omega-3
- kiszonki – bogactwo witamin z grupy B (kwas foliowy, B6 i B12)
- orzechy i pestki – znajdziemy w nich selen, magnez, potas, fosfor, cynk oraz kwasy omega-3
- grzyby – źródło witamin z gr. B oraz C i E, ale również cynku, selenu, miedzi
Stres u dzieci a probiotyki i probiotyki
Nasze mikroby kochają urozmaiconą dietę, w tym prebiotyki i probiotyki.
Prebiotyki, to produkty żywnościowe, które wspomagają nasze mikroorganizmy, dokarmiają je. W tej grupie jest błonnik, są kiszonki oraz produkty zbożowe, zioła, owoce czy warzywa.
Probiotyki zaś, to suplementy z konkretne oznaczonymi szczepami bakterii oraz podanymi ich ilościami i udowodnionym działaniem.
Udowodniono, że terapia szczepami Lactobacillus helveticus R0052 oraz Bifidobacterium longum RO175 może:
- łagodzić objawy lęku
- zmniejszać objawy żołądkowo – jelitowe oraz ból wywołane stresem
- wspomagać równowagę emocjonalną
- wspierać wypoczynek nocny
- wpływać na aktywność nerwu błędnego
- obniżać kortyzol
- korzystnie modulować mikrobiom
- wzmacniać nabłonek jelitowy
- regulować odpowiedź prozapalną układu immunologicznego
- aktywować cytokiny przeciwzapalne
W 2016 r. na polskim rynku rekomendacje w tym zakresie otrzymał psychobiotyk Sanprobi Stress zawierający wymienione szczepy bakterii.
Co jeszcze możesz dla siebie zrobić
Harvard Medical School zaleca:
- wysypiaj się – brak lub niewystarczająca ilość snu negatywnie wpływają na samopoczucie psychiczne
- relaksuj się – znajdź swój sposób np. medytuj, słuchaj muzyki, czytaj książki, ćwicz jogę
- udzielaj się społecznie – poszukaj grupy wsparcia, weź udział w zajęciach grupowych
- dobrze planuj swoje zadania – dobry plan działania redukuje stres
- spróbuj rozwiązać stresujące sytuacje
- zadbaj o siebie – zafunduj sobie masaż, posłuchaj muzyki, pójdź na spacer
- nie bój się prosić o pomoc
Więcej o stresie u dzieci znajdziesz w poradniku Nastolatek w stresie, Poradnik dla rodziców i opiekunów. Znajdziesz go na stronie firmy Sanprobi, tutaj.
Dietetyk kliniczny, Hanna Szpunar-Radkowska