Dieta w stresie

Dieta wywiera olbrzymi wpływ na kształtowanie mikrobiomu, a zatem i na psychikę człowieka. Wiemy, że stres upośledza pracę jelit, mikrobiom, więc logiczny jest wniosek, że ten mechanizm działa w obie strony i istotnym elementem dla psychiki będzie odpowiednia dieta.

Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO z problemami natury psychicznej boryka się 450 mln osób na świecie, a w 2012 r. w Polsce 766 tys. osób doświadczyło epizodu depresyjnego.

Wiemy już od dawna, że stres niszczy organizm, a jelita nazywa się drugim mózgiem. Jelita dysponują swym własnym enteralnym układem nerwowym ENS – Enteric Nervous System.

W tym układzie zachodzi ciągła komunikacja, a w skład tego układu wchodzą również tworzące barierę jelitową komórki układu odpornościowego, dokrewnego, mikrobiom, nabłonek i śródbłonek jelit oraz warstwa śluzu jelitowego.

Bardzo często w swojej praktyce gabinetowej spotykam się z problemem nadmiernego stresu, zaburzeń lękowych czy nawet depresji wśród pacjentów z problemami jelitowymi.

Czasami nawet po przebytym leczeniu pacjenci sami wyciągają wnioski, że pierwotne były u nich SIBO czy IBS, a potem dopiero nastąpiły problemy z układem nerwowym.

Często dzieje się również odwrotnie, że pacjent z problemami jelitowymi np. SIBO, po wielokrotnym leczeniu, które nie przynosi znaczącej poprawy, dopiero po włączeniu leków przeciwdepresyjnych widzi postępy.

Jest to dowód na to, że oś jelita-mózg działa dwukierunkowo, a każdy z pacjentów powinien być traktowany bardzo indywidualnie.

Mikrobiom oddziałuje na układ nerwowy wpływając choćby na poziomy neuromediatorów takich jak serotonina (hormon szczęścia), melatonina (hormon snu), histamina czy noradrenalina.

Czym jest oś mózgowo-jelitowa

Ośrodkowy układ nerwowy jest połączony z przewodem pokarmowym. Sygnały są przekazywane za pomocą hormonów lub autonomicznego układu nerwowego za pomocą nerwu błędnego.

Jelitowy układ nerwowy zawiaduje perystaltyką, odpowiada za ukrwienie przewodu pokarmowego, za uczucie głodu i sytości oraz odczuwanie bólu brzucha. Warunkuje trawienie pokarmów oraz ich fermentację. Neurony biegnące z jelit są związane również z emocjami, nastrojem, pamięcią czy energią.

W świetle jelita wydzielane są hormony, cytokiny i metabolity bakteryjne. 

Nerw błędny

W przypadku terapii pacjentów, którzy mają kłopoty z przewodem pokarmowym np. z SIBO, bardzo często obok leczenia i diety kładzie się nacisk również na pracę z nerwem błędnym. Nerw błędny, inaczej X nerw czaszkowy, jest tym elementem, który zarządza perystaltyką i trawieniem. Podobnie w problemach np. z lękiem czy depresją wykorzystuje się również stymulację nerwu błędnego.

Na czym polega związek pomiędzy układem pokarmowym a nerwowym

Autonomiczny układ nerwowy komunikuje się z jelitami dwukierunkowo. Następuje sprzężenie zwrotne, gdzie sygnały pochodzące z jelit mogą skutkować stresem i odwrotnie, efektem stresu mogą być problemy jelitowe.

Jelita są unerwione, oplecione siecią neuronów i tutaj ogromną rolę pełni wspomniany wcześniej X nerw czaszkowy, inaczej błędny. 

Nerw ten przekazuje 10% sygnałów z mózgu do jelit, ale aż 90% sygnałów z jelit do mózgu.

Tak właśnie funkcjonuje oś jelitowo-mózgowa.

Receptory nerwu błędnego odpowiadają za sygnały chemiczne, hormonalne czy mechaniczne, ale również są związane z modulacją cytokin prozapalnych czy aktywacją makrofagów.

Jeżeli nerw błędny nie pracuje prawidłowo, to konsekwencja takiego stanu mogą być choroby zapalne jelit np. choroba Leśniowskiego-Crohna (statystycznie 39-50 % chorych cierpi na stany lekowe lub depresję) czy SIBO.

Silny czy przewlekły stres może upośledzać jego działanie i co za tym idzie zmieniać mikrobiom. Z drugiej strony nerw ten jest powiązany z samopoczuciem psychicznym.

Oś HPA czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza

Oś HPA, to kolejna oś obok osi mózgowo-jelitowej, o której należy wspomnieć w kontekście zdrowia psychicznego.

Stres w organizmie powinien być odpowiedzią na zagrożenie (mechanizm walki i ucieczki). Konsekwencją zaś przewlekłego stresu jest uruchomienie tego mechanizmu, długotrwałe w nim trwanie, najczęściej bez realnego zagrożenia. W takim przypadku organizm niejako wyłącza niepotrzebne mu w takiej sytuacji funkcje i skupia się wyłącznie na funkcjach zapewniających mu przetrwanie.

W takim momencie aktywuje się oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, następuje wyrzut kortyzolu, a mniej ważne stają się trawienie czy sen. Zwiększone wydzielanie kortyzolu skutkować może reakcjami jelitowymi, gdyż organizm chce pozbyć się ich treści (nudności, biegunka, wymioty), by przekierować swoją energię do mięśni i mózgu.

W momencie gdy sytuacja stresowa przeminie, to system ten ulega normalizacji. Nie dzieje się tak jednak w przypadku stresu przewlekłego. 

Skutkować to może zaburzeniami mikrobiomu jelit, translokacją bakteryjną, zaburzeniami funkcjonowania bariery jelitowej (rozszczelnienie połączeń, wzrost przepuszczalności, przepływ antygenów) czy stanami zapalnymi. W takiej sytuacji bowiem kortyzol wychwytywany jest min. poprzez komórki układu immunologicznego. 

Wydzielane są cytokiny prozapalne, które oddziałują na układ nerwowy i mózg takie jak IFN-g i IL1b, TNF- a.

Skutkiem tego działania mogą być zaburzenia funkcjonowania mikrobiomu czy nadmierne wydzielanie cytokin prozapalnych. Nadmierny stres redukuje mikrobiom, zwłaszcza populację Bifidobacterii i Lactobacillusów.

Czym jest bariera jelitowa

Bariera jelitowa oddziela jelita od reszty organizmu. Na jej funkcjonowanie wpływa zarówno środowisko jelit jak i sygnały docierające do jelit z mózgu.

Jak już wspomniałam wcześniej układ ten działa dwukierunkowo. Stres i nadmierne wydzielanie kortyzolu narusza integralność tej bariery, co skutkuje aktywacją układu immunologicznego oraz stanem zapalnym. To z kolei przyczyniać się może do depresji, chorób neurodegeneracyjnych czy zaburzeń lękowych.

Witaminy, minerały, aminokwasy czyli dieta w stresie

mózg a jelita

Należy podkreślić, że do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezbędne są witaminy i minerały oraz aminokwasy.

Tutaj niebagatelną rolę odgrywają witaminy z grupy B – B3, B6,B12,  kwas foliowy oraz witamina D, witamina C, a także miedź czy żelazo. W diecie w stresie nie powinno również zabraknąć polifenoli, kwasów omega-3 czy błonnika.

Aminokwasem egzogennym o szczególnym znaczeniu jest tryptofan, częściowo wytwarzany poprzez bakterie jelitowe, a częściowo dostarczany z pożywieniem.

Źródłami tryptofanu w pożywieniu są min.:

  • ryby
  • sery
  • pestki dyni
  • kakao
  • orzechy

Składniki te są niezbędne do powstawania serotoniny. W tym miejscu można zatem wysunąć wniosek, że prawidłowo funkcjonujący mikrobiom będzie miał wpływ na nasze samopoczucie. Po pierwsze dlatego, że za wchłanianie witamin i minerałów odpowiadają jelita, a po drugie dlatego, że mikrobiom odpowiada za dostępność tryptofanu do syntezy serotoniny.

Warto podkreślić, że suplementacja jest kwestią indywidualna każdego pacjenta i powinna być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi oraz wprowadzana czasowo w razie stwierdzenia niedoborów.

Psychobiotyki a oś mózgowo-jelitowa

oś mózgowo-jelitowa

Pojęcia psychobiotyków nie sposób zrozumieć bez wcześniejszego zrozumienia jak działa oś mikrobiota-jelito-mózg.

Jak już wspomniałam wcześniej przewlekły stres redukuje populacje Bifidobacterium i Lactobacilli, a więc jak można się spodziewać interwencje probiotyczne będą skupiały się wokół tych dwóch populacji.

Psychobiotyki uzupełniają dietę w stresie

Nazwa psychobiotyki została wprowadzona w 2013 r. przez neurobiologa Johna F. Crayna oraz psychiatrę Teda Dinana, którzy zauważyli pozytywny szczepozależny wpływ probiotyków na układ nerwowy, immunologiczny i dokrewny.

Psychobiotyki wykorzystuje się w celu modulacji mikrobiomu, ale również jako uzupełnienie terapii przeciwdepresyjnej. Leki stosowane w depresji mogą zaburzać mikrobiom. Podkreśla się, że u pacjentów z zaburzeniami psychicznymi wraz z psychoterapią i farmakoterapią warto wdrażać również interwencje dietetyczne oraz psychobiotyki jako dopełnienie terapii.

Terapia szczepami Lactobacillus helveticus R0052 oraz Bifidobacterium longum RO175 może:

  • łagodzić objawy lęku
  • zmniejszać objawy żołądkowo – jelitowe oraz ból wywołane stresem
  • wspomagać równowagę emocjonalną
  • wspierać wypoczynek nocny
  • wpływać na aktywność nerwu błędnego
  • obniżać kortyzol
  • korzystnie modulować mikrobiom
  • wzmacniać nabłonek jelitowy
  • regulować odpowiedź prozapalną układu immunologicznego
  • aktywować cytokiny przeciwzapalne

W 2016 r. na polskim rynku rekomendacje w tym zakresie otrzymał preparat Sanprobi Stress zawierający wymienione szczepy bakterii.

 dieta w stresie psychobiotyk

W przypadku probiotykoterapii korzystne zmiany można zaobserwować po 4 tygodniach stosowania preparatu. Zauważono poprawę w zakresie nastroju, zanotowano obniżenie kortyzolu. Zaleca się prowadzenie terapii probiotycznych przez okres 6 miesięcy, a potem pulsacyjnie np. w dawkach np. 1 tydzień w miesiącu.

Wg badań Messaoudi i wsp. efekt terapii utrzymuje się nawet po upływie roku od zaprzestania kuracji.

Dieta w stresie

oś mózgowo-jelitowa

Dieta jest jednym z elementów, który obok stresu, stylu życia czy leków, może modulować skład mikrobiomu, wspierać go lub degradować.

Istotne w tym kontekście są wymienione wcześniej witaminy, minerały czy aminokwasy oraz błonnik pokarmowy i polifenole.

Ideałem wydaje się dieta przeciwzapalna czy śródziemnomorska ( *można ją odpowiednio zmodyfikować również pod kątem pacjentów z SIBO czy IBS). 

Taki schemat żywienia zapewni utrzymanie homeostazy bariery jelitowej oraz różnorodność mikrobiomu.

Cenne składnik diety w stresie:

  • produkty fermentowane
  • kiszonki
  • przyprawy przeciwzapalne
  • zioła
  • owoce, zwłaszcza jagodowe
  • warzywa
  • orzechy i pestki
  • kakao
  • kawa
  • oliwa z oliwek
  • ryby
  • produkty pełnoziarniste

Korzystny wpływ na mikrobiom ma również jedzenie śniadań.

Niekorzystnie na mikrobiom mogą działać:

  • restrykcyjne diety
  • cukry proste
  • czerwone mięso
  • produkty przetworzone
  • pikantne przekąski
  • tłuste mleko
  • palenie tytoniu

Wpis został przygotowany we współpracy z marką Sanprobi, która w swej ofercie ma psychobiotyk Sanprobi Stress. Zawiera on wymieniane wyżej szczepy Bifidobacterium i Lactobacillusy o udowodnionej roli w problemach natury psychicznej.

Hanna Szpunar-Radkowska

dietetyk kliniczny

Literatura:

  1. Stachowska Ewa (red.), Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2021
  2. Panasiuk A., Kowalińska J., Mikrobiota przewodu pokarmowego, Wydawnictwo PZWL, 2021
  3. Messaoudi M. i wsp., Assessment of psychotropic-like propertoes of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects, British Journal of Nutrition, 2011
  4. Kazemi A. I wsp., Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder. A randomized clinical trial, Clinical Nutrition, 2018
  5. Zhernakowa A. I wsp., Population-based metagenomicsanalisys reveals markers for gut microbiome composition and diversity, Since, 2016
  6. Majkutewicz P. i wsp., Leczenie żywieniowe depresji, Famili Medicine & Primary Care Review, 2014
  7. Szczygieł K, Samochowiec J., Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, Varia Medica, 2019

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *