Jak obniżyć FODMAP w żywności.

• 

W diecie lowFODMAP, ważne jest również to, jakich produktów użyjemy.

Należy podkreślić, że istotna jest odpowiednia obróbka kulinarna i na tym skupię się w niniejszym wpisie.

Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Monash mówią, że warto stosować odpowiednie techniki przetwarzania żywności. Są to najczęściej techniki, które związane są z wodą.

Będą to np. gotowanie, konserwowanie i namaczanie.

Dzieje się tak poprzez wymywanie rozpuszczalnych w wodzie FODMAP (fruktanów i GOS) do otaczającej je cieczy.

Pacjenci mogą z powodzeniem wykorzystać te techniki do obniżenia zawartości FODMAP w swoim posiłku.

Jak obniżyć FODMAP posiłku.

• Wybierając słoik, puszkę zamiast produktów suszonych, np. soczewicy czy ciecierzycy Ja używam ciecierzycy ze słoika, którą kupuję z dobrym składem w jednej z popularnych sieci handlowych.
• Używając warzyw ze słoików lub puszek zamiast produktów świeżych z dużą zawartością fodmap, np. buraków
• Odrzucając wodę, w której gotuje się czy konserwuje rośliny strączkowe czy warzywa. Im dłuższe moczenie, tym więcej FODMAP się pozbędziemy.
• Wybierając przetworzone tofu np. wędzone, zamiast zwykłego (przetworzone zostało poddane tłoczeniu, które usuwa płyn zawierający GOS) Tutaj parkrtycznie nie ma problemu, ponieważ wędzone tofu jest dostępne. Nie musisz również martwić się o zawartość izoflawonów sojowych w takim tofu. Wędzone tofu zawiera ich bardzo mało.
• Stosując gotowanie zamiast pieczenia warzyw, takich jak dynia piżmowa czy słodkie ziemniaki Generalnie zaleca się jak najdłuższe gotowanie, zwłaszcza jeżeli chodzi o rośliny strączkowe.

Fermentacja żywności bogatej w FODMAP

• 

Podczas procesu fermentacji fermentujące mikroorganizmy, takie jak pałeczki kwasu mlekowego, żywią się FODMAP, takimi jak fruktany czy GOS. Tym samym obniżają zawartość FODMAP w kiszonkach.

Dłuższy czas fermentacji prowadzi do większego zmniejszenia zawartości fruktanów i GOS. Warto może postawić na ogórki kiszone z zeszłego sezonu?

W niektórych przypadkach jednak fermentacja może zwiększyć zawartość mannitolu, ponieważ jest on wytwarzany jako produkt uboczny fermentacji.

Widać to w przypadku kapusty, która ma znacznie wyższą zawartość mannitolu niż jest w surowej kapuście. Kapusta kiszona jest jednym z ostatnich produktów o jakie rozszerzam dietę pacjentów, ponieważ nawet u ludzi zdrowych najczęściej powoduje wzdęcia.

Jak jeszcze można obniżyć FODMAP.

Pacjenci mogą korzystać z tych procesów poprzez:

·      Wybór chleba orkiszowego na zakwasie (wykonanego tradycyjnymi metodami i długim czasem fermentacji)

·      Unikanie niektórych produktów fermentowanych, takich jak kapusta kiszona

Piklowanie i kiełkowanie

Wstępne dane sugerują, że piklowanie i kiełkowanie mogą zmniejszać zawartości FODMAP.

 Kiełkować możesz ziarna brokuła, lucerny, rzodkiewki, ale również kasze czy strączki. Nie trzeba mieć do tego nic poza słoikiem i zapewnić kiełkom regularne podlewanie.

FODMAP a moczenie

Moczenie żywności w wodzie np. strączków, pozwala rozpuszczalnym w wodzie FODMAP ługować się do otaczającej cieczy.

 Moczenie kasz, ziaren i pestek pozwala na pozbycie się kwasu fitynowego, który wiąże żelazo w organizmie. Jeśli masz problem z anemią, to rozważ moczenie również z tego powodu.

Konserwowanie

Konserwowanie może doprowadzić do znacznego zmniejszenia zawartości FODMAP np. w czosnku, cebuli i burakach, zmieniając zawartość FODMAP z wysokiej na niską. Jeśli lubisz żywność konserwowaną, to możesz zamieniać warzywa kiszone np. ogórki na konserwowe. Będą o wiele bardziej bezpiecznym rozwiązaniem.

Kiełkowanie

Po aktywacji zaobserwowano mniejsze zmniejszenie zawartości FODMAP, przy czym aktywowane orzechy nerkowca i pistacje pozostawały na wysokim poziomie FODMAP.

Dodam, że wg mnie najbardziej sprawdzają się orzechy włoskie oraz brazylijskie.

Kiełkowanie może również zmniejszać zawartość FODMAP w ziarnach np. w pszenicy, żyto i jęczmieniu.

Wpływ kiełkowania na rośliny strączkowe jest zmienny. Zaobserwowano wzrost zawartości FODMAP w kiełkujacej ciecierzycy.

Kiełkowanie zmienia zaś zawartość FODMAP w fasoli mung i jęczmienia z wysokiej na niską.

Pacjenci mogą korzystać z tych technik poprzez:

·      Używanie raczej marynowanej niż świeżej cebuli i buraków

·      Próbowanie produktów wykonanych z kiełków fasoli mung i jęczmienia

Należy zauważyć, że ziarna i rośliny strączkowe zostały przetestowane pod kątem zawartości FODMAP, ale produkty końcowe wytworzone przy ich użyciu nie przeszły testów, dlatego zaleca się podejście oparte na testowaniu indywidualnej tolerancji.

  O ogólnych zasadach diety lowFODMAP dowiesz się z mojego poprzedniego wpisu na tym blogu.

Zapraszam do lektury.