Dieta low fodmap – tabela produktów o wysokiej i niskiej zawartości fodmap.

 

Dieta lowFODMAP w endometriozie

Dieta o niskiej zawartości FODMAP stosowana jest głównie w Zespole Jelita Drażliwego (ZJD, IBS) oraz SIBO. Coraz więcej wskazuje na to, że może ona być również pomocna u kobiet cierpiących na endometriozę, choćby dlatego, że spora ich część cierpi na ZJD.

FODMAP, co to jest ?

FODMAP, to skrót od nazw grup cukrów – Fermentujących Oligo-sacharydów, Di-sacharydów oraz Mono-sacharydów i Polioli.
Cukry te u osoby, która ich nie toleruje, fermentują w jelicie cienkim i powodują nagromadzenie gazów. Jest to przyczyna bóli brzucha, wzdęć, przelewania czy biegunek.

Uniwersytet Moonash w swoim filmie świetnie obrazuje na czym polega działanie FODMAP u osoby, która ma problem z ich tolerancją.

Możesz w nim zobaczyć jak jelita połączone są z twoim mózgiem, jak działa autonomiczny układ nerwowy.

Film możesz zobaczyć tutaj.

Dieta low fodmap nie jest łatwa, lepiej więc oddać się pod opiekę dietetyka. Jest ona wyzwaniem zwłaszcza dla wegetarian, ponieważ wiele produktów przez nich spożywanych obfituje w fodmap.

Zawartość FODMAP

Poniżej zamieszczam wykaz, przebadanych przez specjalistów z australijskiego Uniwersytetu Monash, produktów o niskiej i wysokiej zawartości fodmap.

fodmap kapusta

Warzywa o dużej zawartości fodmap :

karczochy
szparagi
buraki
gorzki melon
brukselka
kapusta włoska
kalafior
seler naciowy
fenkuł
czosnek
cebula
por
pieczarki
groszek zielony
dynia piżmowa
kapusta kiszona
kiszone warzywa
kukurydza
bób

Warzywa o małej zawartości fodmap :

lucerna/alfalfa
rukola
bakłażan
pędy bambusa
kiełki fasoli
fasolka zielona
papryka czerwona
pak choi
brokuły
kapusta biała
kapusta czerwona
marchew
maniok
seler
sałaty
papryka chilli
kapusta pekińska
ogórek kiszony
ogórek zielony
endywia
imbir
kalarepa
koperek
szczypiorek
pietruszka
boczniaki
batat
ziemniak
dynia hokkaido
suszone grzyby
oliwki
algi
rzodkiewka
szpinak
jarmuż
pomidory

Uwagi :
brokuł – tylko kwiaty

orzechy brazylijskie

Owoce o wysokiej zawartości fodmap :

jabłko
gruszka
śliwki
awokado
banan dojrzały
jagoda
jeżyna
czereśnie
wiśnie
figi
grejpfrut
mango
melon honey
brzoskwinia
nektarynka
granat
arbuz
malina
owoce suszone : śliwki, goja, daktyle, rodzynki, figi, morele

Owoce o niskiej zawartości fodmap :

melon cantalupa
carambola
winogrono zielone
winogrono czerwone
banan zielony
kiwi
ananas
pomarańcza
cytryna
mandarynka
plantan
truskawka
banany suszone
kokos

Pozostałe produkty o wysokiej zawartości fodmap:

płatki kukurydziane
kasza bulgur
kus kus
kawa z mlekiem
jogurty
migdały
orzechy nerkowca
pistacje
fasola – każda
ciecierzyca
soja
soczewica
karob
maca
kombucha
woda kokosowa
soki owocowe

Inne produkty lowFODMAP :

Płatki organiczne bez glutenu
mąka kukurydziana, gryczana, jaglana, bananowa, plantanowa
kasza jaglana, gryczana niepalona
mąka ryżowa, z sorgo, teff, z tapioki, ziemniaczana
ryż biały
makaron ryżowy
quinoa
ryż basmati, brązowy, czerwony
makaron soba
kawa czarna
jogurt kokosowy
orzechy włoskie, brazylijskie, pecan
nasiona chia
mak
sezam
pestki dyni
agar agar
tofu
tempeh
kakao
spirulina
herbata czarna, biała, rooibos
mięta pieprzowa
wino wytrawne
mięso
jaja
oliwa z oliwek
masło
pasta wasabi
zioła

Uwagi :
ryż BIO, gotowany tego samego dnia co spożywany

Należy pamietać, że powyższe wykazy są bardzo uproszczone.

W diecie liczy się ilości danego produktu, a dietetyk potrafi doskonale ją zbilansować.

Tutaj znajdziesz listę dietetyków przeszkolonych przez Monash University w zakresie diety lowFODMAP.

11 komentarzy Dodaj własny

  1. Małgorzata pisze:

    Witam Dlaczego można sezam a nie można tahini ?

    1. Hanna Szpunar-Radkowska pisze:

      Można zarówno jedno jak i drugie, ale tutaj liczy się ilości. Jeśli chodzi o ziarna, to 11 g jest wolne od fodmap, a tahini 20 g.

  2. Małgorzata pisze:

    Na innych portalach są dozwolone orzechy ziemne … można ?

    1. Hanna Szpunar-Radkowska pisze:

      Monash rekomenduje 28 g orzechów ziemnych. Te wytyczne często ulegają zmianie, wiec warto je śledzić na bieżąco.

  3. Maniek pisze:

    Jak to jest z malinami? Podają państwo że są niedozwolone ale w aplikacji FODMAP A to Z maliny są podane jako w pełni dozwolone.

    1. Hanna Szpunar-Radkowska pisze:

      Maliny są dozwolone w 1 fazie diety w ilości do 60 g. Badana ilośc 65 g już zawiera fruktany. Dieta FODMAP, zwłaszcza jeśli chodzi o warzywa i owoce, to głównie bazowanie na ilościach.

  4. Anna pisze:

    Nie bardzo rozumie skąd tyle rozbieżności banany dojrzałe , ziemniaki, ryż , kapusta wg jednych publikacji wysoka zawartość wg WAS niska zawartość FODMAP

    1. Hanna Szpunar-Radkowska pisze:

      Banany niedojrzałe, ryż, ziemniaki są dozwolone w 1 fazie diety. Kapusta w ilości 75 g. Warto korzystać wyłącznie z danych pochodzących z Monash University i ich aplikacji, ponieważ wszystkie tabelki oraz polskie aplikacje opierają się na ich danych. W diecie liczą się ilości danego produktu, więc nie sposób ująć tego w jednej tabeli.

  5. Ala pisze:

    Płatki kukurydziane są low fodmap, oczywiście te bezglutenowe. Nie wiem czemu są jako high.
    Monash nawet certyfikował kilka firm w tej kwestii

    1. Hanna Szpunar-Radkowska pisze:

      Pani Alu, w aplikacji są czyste płatki kukurydziane dozwolone w ilości 15 g, czyli bardzo mało. W ilość 30 g mamy już fruktany. produkt jest oznaczony jako żółty. Być może jakieś firmy wyprodukowały konkretne produkty, które mają inne zawartości.

  6. luuuiza pisze:

    Spróbowałam i muszę napisać, że palce lizać!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *